Wissen, Mitgefühl & echte Hilfe – direkt aus der Praxis
Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit – voller Veränderungen, Vorfreude und auch körperlicher Herausforderungen. Eine davon, die vielen werdenden Mamas zu schaffen macht, ist die Symphysenlockerung.
In diesem Beitrag erzähle ich dir von Marie, einer meiner schwangeren Patientinnen, die mit genau diesem Problem in meine Praxis kam. Und ich erkläre dir, was bei einer Symphysenlockerung eigentlich passiert, warum sie schmerzhaft ist und was du ganz konkret tun kannst, um Erleichterung zu finden – zu Hause und mit physiotherapeutischer Begleitung.
Marie´s Geschichte – als das Gehen zur Qual wurde
Marie kam in der 28. Schwangerschaftswoche zu mir in die Praxis. Ihr Gang war vorsichtig, fast wackelig – jeder Schritt schien zu schmerzen. „Ich kann kaum noch laufen. Beim Umdrehen im Bett kommen mir vor Schmerzen die Tränen in die Augen. Und das Anziehen – ein Albtraum.“
Sie war zuvor bei ihrer Gynäkologin gewesen, die ihr sagte: „Das ist wohl eine Symphysenlockerung – da kann man nicht viel machen, das ist halt so in der Schwangerschaft.“
Doch Marie wollte mehr wissen. Und sie wollte sich nicht mit diesem Zustand abfinden.
Was ist eigentlich eine Lockerung der Symphyse?
Die Symphyse ist die knorpelige Verbindung zwischen den beiden Beckenschaufeln vorn am Schambein. In der Schwangerschaft sorgt das Hormon Relaxin dafür, dass diese Verbindung weicher wird – um später bei der Geburt mehr Platz zu schaffen, damit der Kopf des Babys durch den Geburtskanal kommt.
Das Problem: Wenn sich die Schambeinfuge zu früh oder zu stark lockert, kann das zu einer Symphysenlockerung führen. Das äußert sich oft durch:
Die Schmerzen können bis in den unteren Rücken, die Leisten oder Innenseite der Oberschenkel ausstrahlen.
Was haben die Adduktoren mit Symphysenschmerzen zu tun?
Die Adduktoren – das sind die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel – spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens. In der Schwangerschaft wird die Symphyse, die kleine Verbindung vorne zwischen den Beckenknochen, durch hormonelle Veränderungen weicher und beweglicher. Das ist ganz normal, kann aber zu Schmerzen führen, vor allem bei Belastung. Um das instabile Becken auszugleichen, spannen sich die Adduktoren oft stärker an. Diese Muskelanspannung kann zusätzliche Beschwerden verursachen – sowohl an der Oberschenkelinnenseite als auch im Bereich der Symphyse selbst. Ein bewusstes Zusammenspiel aus Entlastung, sanfter Bewegung und gezielten Übungen kann hier gut unterstützen.
Teste dich selbst!
Hier ein kleiner einfacher Test um festzustellen, ob eine Symphysenlockerung eine mögliche Erklärung für deine Beschwerden sein könnte:
Stelle dich hüftbreit hin, verlagere dein Gewicht auf eins deiner Beine und hebe das andere Bein ab. Wenn dieses Manöver schmerzen bereitet oder selbst die Verlagerung des Gewichtes auf ein Bein schon kaum möglich ist, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, das sich da gerade deine Symphyse meldet und das überhaupt nicht toll findet.
Warum Symphysenbeschwerden so belastend sind
Neben den körperlichen Schmerzen sind viele Frauen emotional stark belastet – so auch Marie. „Ich fühle mich, als würde ich auseinanderfallen. Ich kann nichts mehr machen, nicht mal einkaufen. Ich habe Angst vor jedem Schritt und vor den nächsten Wochen bis zur Geburt.“
Diese Sorgen sind berechtigt – denn eine unbehandelte Symphysenlockerung kann sich verschlimmern. Aber die Gute Nachricht für Dich ist: Es gibt Wege, Erleichterung zu finden und sich wieder .
Das habe ich mit Marie gemacht – Physiotherapie bei Lockerung und Schmerzen der Symphyse
Nach einer ausführlichen Befundung (manuelle Tests, Anamnese, Funktionsüberprüfung) haben wir einen individuellen Behandlungsplan erstellt.
Marie wünschte sich vor allem eines: endlich Erleichterung zu spüren – körperlich wie seelisch. Ihr waren Entlastung, Stabilität und vor allem eine spürbare Schmerzlinderung besonders wichtig.
Auf diesem Weg habe ich sie begleitet und ihr mit fachlicher und mentaler Unterstützung während der Behandlung – und auch darüber hinaus – zur Seite gestanden.
1. Manuelle Techniken
Sanfte Mobilisation des ISG und der Lendenwirbelsäule
Lösen von muskulären Verspannungen im Bereich Adduktoren, Gesäß, Beckenboden
Lymphdrainage bei begleitenden Schwellungen
2. Taping
Um Marie ein Gefühl von Stabilität und Sicherheit zurückzugeben, habe ich ihr ein symmetrisches Becken-Stabilisierungs-Tape angelegt. Es war ein kleiner Handgriff mit großer Wirkung – die schmerzende Symphyse wurde entlastet, und jeder Schritt fühlte sich wieder ein Stück mehr verbunden und gehalten an.
Tape-Tipp: elastisches Kinesio-Tape* (zB dieses hier) in breiter Qualität.
In der Praxis nutz ich derzeit dieses hier.
3. Stabilitätstraining & Übungen
Ich habe ihr Übungen gezeigt, die auch zu Hause machbar sind – sanft, aber effektiv.
Diese 3. Übungen haben sich bei schmerzender Symphyse bewährt.
Hol dir einen Pilatesball* (Hier zu finden) und einen Große Gymnastikball* (hier klicken) der sind für Übungen in der Schwangerschaft bestens geeignet.
Wichtig: Achte auf eine Gezielte und tiefe Atmung. Während der Entspannung atmest du ein, bei der Ausführung der Bewegung/Übung atmest du Langsam und kontrolliert durch den Mund aus.
Bitte halte die Luft während der Übungen nicht an. Das führt dazu, dass sich zusätzlicher Druck im Bauchraum und im Becken aufbaut und mehr Belastet als es dir hilft.
Kniestreckung im Sitzen mit Gurt
Mit einem Yoga-Gurt* (hier zu bekommen), einem Gürtel oder einem Handtuch die Knie sanft auseinander drücken, 5–10 mal die Knie leicht strecken und wieder beugen. Das aktiviert den Beckenboden und die tiefe Beckenmuskulatur.
Gezielte Anspannung der Adduktoren
Im Stand ca. hüftbreit mit einem Ball zwischen den Knien, die Schulter rollen nach Hinten und das Brustbein hebt sich dabei. Die Wirbelsäule richtet sich dabei auf. Hebe die Arme auf Brusthöhe , die Handinnenflächen zeigen zueinander. Atme durch die Nase tief in den Bauch hinein, bei der tiefen Ausatmung zieht der Bauchnabel leicht rein Richtung Wirbelsäule und das Becken kippt dabei leicht nach hinten, die Knie drücken sanft den Ball zusammen. Halte diese aufgebaute Spannungen für 10 Sekunden solange du tief ausatmest.
Variationen: Im Sitzen, im Stand mit leichtem Squat.
Brücke mit Ball zwischen den Knien
Auf dem Rücken liegend im Bett oder auf der Gymnastikmatte* (zB diese hier hat einen tollen Grip), Füße hüftbreit aufgestellt, Pilatesball zwischen die Knie legen und leicht zusammendrücken – dann den Bauchnabel etwas nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen, das Becken nach hinten kippen und sanft die Hüfte anheben und wieder abrollen. Stärkt die Gesäßmuskulatur, Baut Spannung auf die Adduktoren auf und stabilisiert dadurch Becken.
Was du selbst tun kannst – Tipps für den Alltag
Neben den Übungen helfen kleine Anpassungen im Alltag enorm:
schweres Heben oder Tragen, gerade einseitiges Tragen kann sehr Schmerzhaft werden (zB Tragen von Geschwisterkindern)
Beide Beine gleichzeitig bewegen (z. B. beim Einsteigen ins Auto, aufstehen aus dem Bett)
Aufstehen über die Seite, mit gestützten Armen
Engere Schritte statt großen Ausfallschritte
Tragegurt oder Beckenstützgurt
Meine Empfehlung für Dich für mehr Stabilität im Alltag
Maries Fazit nach 3 Wochen Behandlung
Drei Wochen lang durfte ich Marie begleiten – durch Höhen und Tiefen, durch Zweifel und kleine Fortschritte. In der ersten Stunde war da vor allem Schmerz, Unsicherheit und das Gefühl, dem eigenen Körper nicht mehr vertrauen zu können. Jeder Schritt war eine Herausforderung, jede Bewegung eine mögliche Überforderung.
Doch Stück für Stück veränderte sich etwas. Mit jeder Behandlung wuchs nicht nur ihre körperliche Stabilität, sondern auch ihr Vertrauen – in mich, in die Therapie, vor allem aber in sich selbst.
Als Marie nach drei Wochen mit einem strahlenden Lächeln die Praxis betrat, war das ein besonderer Moment. Sie setzte sich, atmete tief durch und sagte mit glänzenden Augen:
„Ich kann wieder Spazieren gehen, ohne jedes Mal in Tränen aufzubrechen. Und ich habe gelernt, mich so zu bewegen, dass ich die Schmerzen im Griff habe. Das und die Übungen, gibt mir so viel Sicherheit.“
Du bist nicht allein – und du kannst etwas tun
Symphysenlockerung ist eine der häufigsten, aber am wenigsten beachteten Schwangerschaftsbeschwerden. Doch du musst dich nicht da durch-quälen, Es gibt Wege, dir zu helfen – sanft, professionell und mit Herz.
Auch ich hatte in meiner Schwangerschaft mit unserem Sohn „Ramboerbse“ eine miese Lockerung der Symphyse und kam weder aus dem Auto, noch alleine aus dem Bett. Ich kann es so gut nachfühlen, wie es dir da draußen geht. Das coole ist, du bist jetzt schon deutlich schlauer, als ich es zu damaligen Zeit war. Und warum? Weil du diesen Blog gefunden hat, dir die Zeit genommen hast, dir die Geschichte von Marie durchzulesen und kannst so daraus lernen. Eine Win-Win-Situation für alle!
Wenn du magst, teile deine Geschichte mit mir – oder komm in meine Praxis. Ich begleite dich gern auf deinem Weg durch die Schwangerschaft.
Deine Christina ❤️
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